ESSERE SEMPRE IN FORMA pareri e esperienze di Siliano Antonini

Dopo aver affrontato il tema della preparazione in un periodo piuttosto anomalo e senza competizioni, una domanda nasce spontanea. Esiste un programma settimanale, ripetitivo, che sviluppi contemporaneamente la soglia anaerobica, il VO2max (un parametro che indica la massima quantità di ossigeno che il nostro organismo può  utilizzare),  la tecnica, la capacità aerobica e un po' di tutto il resto? Chiaramente stiamo parlando di una preparazione per gare dai 10 ai 21 km, la maratona o il mezzofondo veloce, ad esempio,  necessitano di ulteriori variazioni).

Questo è quello che spesso mi chiedono alcuni amici runners che si affidano ai miei consigli.

Ebbene, qualcuno ha provato ad elaborare una tabella che stimolasse tutto questo, senza cambiare radicalmente il programma settimanale/mensile; lo ha fatto una fisiologa francese: Veronique Billat. Sono venuto a conoscenza di questo esperimento, leggendo un numero di una pubblicazione fatta da Orlando Pizzolato a fine anni '90, Training News. Ritenni questo articolo molto interessante, degno di approfondimento. 

La Billat proponeva un test, dopo un accurato riscaldamento faceva fare una prova di 6' corsi al massimo delle proprie capacità, da qui estrapolava la velocità al km in secondi, velocità in km/h e la percentuale di ossigeno (millilitri x kg/min.) a cui corrispondeva la V02max dell'atleta in questione. Da dire che un altro test indiretto da cui estrarre questo dato è il test di Conconi. 

Una volta capito il livello dell'atleta, la Billat proponeva un  programma, ben definito nei carichi e nei ritmi, da ripetere settimanalmente. Per semplificare (messo tra parentesi), vediamo in pratica l'esempio di un atleta che nei 6' ha coperto 1500m, ovvero 15 km/h, ovvero 4'00" al km. 

Lunedì: 60' al 70% della velocità di riferimento del test o al 75% della frequenza cardiaca max (per l'atleta sopra citato: 60' a 5'30"/fino a 5'15" al km)

Martedì: riscaldamento + 5 ripetizioni per il 50% della prova test, ovvero metà distanza e metà tempo del test, ossia 3'  recupero solito tempo della prova.

(5 x 800m...."arrotondati", invece dei 750 deducibili dal test, in 3'15"/3'10")

Mercoledì: 60' al 70% della velocità o 80% frequenza cardiaca max

Giovedì: risc accurato + 2 x 20' all'85% della velocità del test...se prendiamo il test fatto sopra (risc + 2 x 20' a  4'40"/4'30" al km recupero 5' corsetta.)

Venerdì: come Lunedì (possibile scambiare con l'allenamento di Giovedì, se la Domenica non ci sono gare).

Sabato: corsa lenta a piacere

Domenica: dedicata a correre in lungo...60% della propria velocità del V02 max oppure GARA 

I risultati, dopo un mese di questo sistema fisso di allenamento produssero un miglioramento medio del 4%  in ogni parametro, tanto da dover ripetere il test e riadeguare ritmi e durata delle sedute prima di affrontare il mese successivo. 

Dopo  il 3° ciclo, però...i risultati rimanevano standardizzati, ma c'è da dire che siamo molto vicini ad una "tabella unica", un programma che tiene lo stato di forma ad un livello pressoché  uguale, anzi a migliorare pure un po'...nel tempo.

Le poche varianti che proponeva Billat erano di svolgere alcune di quelle sedute in salita, per curare la muscolatura, alcune sedute supportate da lavoro in palestra, (sempre per via della forza), un fartlek 30" vel rec 30" e inserire in ogni ciclo una settimana di scarico.

In virtù del fatto che per migliorare la propria V02 max si debba:

1) correre ca. 100 km a settimana 

2) portare la seduta del lunghissimo ad almeno 2 h

3) ripetute medie al ritmo gara dei 5000/3000m

4) sedute di "intervallato" su brevi distanze con poco recupero

5) Corti Veloci per potenza aerobica "periferica" 

...si può notare che in questa settimana tipo, e nelle successive con ritmi costantemente riadeguati, ci sono molti di questi requisiti.

Una variante molto interessante è quella di portare la prova a 7'....in modo da portare le prove del mercoledì alla lunghezza di 3'30", sfruttando il fatto che in sforzi oltre i 3'00", si ha un incremento di produzione di enzimi mitocondriali. 

Io, comunque, rimango un seguace della periodizzazione, sono convinto che un buon mix crei un miglioramento più consistente, sia meno noioso e porti ad essere competitivi in più distanze e su più superfici (cross, strada, pista). Tuttavia questo esperimento risulta molto interessante, vi invito a provare un ciclo e sarei curioso di sapere i vostri feedback.

Alla fine credo sia una bella esperienza e apra la mente degli atleti a  nuove prospettive .

( libera interpretazione da Training News - Gennaio 2000)